Trainingstipps Teil 2: Gewichtsreduktion

Ich werde oft gefragt, wie ich von quasi Null auf 100 mich innerhalb kurzer Zeit gesteigert habe. So ganz kurz ist die Zeit nicht mehr. Vor 2 Jahren habe ich langsam mit dem Training begonnen und habe nun einen Veloviewer-Score von über 93 erreicht (VeloViewer score is a way to compare yourself against your peers. It is the average segment position score from your top 25% (max 100) of non-downhill segment).
Natürlich basiert alles auf viel Training und viel Schweiss, aber ich möchte gerne ein paar Tipps und Erfahrungen hiermit an andere weitergeben. Vielleicht ermutigt es den einen oder anderen sogar auch mit dem Training anzufangen.

2. Gewichtsreduktion

• Berge kann man nur vernüftig schnell fahren, wenn man genügend Watt/kg aufbringt. Beim Fahrrad kann man vielleicht ein paar Gramm sparen (und viel Geld dafür investieren), aber viel effektiver ist es, wenn man am eigenen Körper sparen kann. Das ist der Vorteil, wenn man mit viel Gewicht anfängt (so wie ich). Die Muskeln sind ausgebaut und man kann im flachen schnell fahren. Aber auf die Dauer muss man versuchen Gewicht zu reduzieren um auch mit den Bergspezialisten einigermassen mithalten zu können. Ich habe inzwischen 25kg abgenommen und kann bei nicht so steilen Anstiegen bei Strava oft in der top10 mithalten (trotz 1.90m Körpergrösse).
• Mein Tipp: Geduld haben und am Anfang die Berge meiden (motiviert nicht sehr wenn man wie eine Schnecke hochkriechen muss). Durch Ausdauerfahrten (nicht so schnell, aber lang) langsam Gewicht reduzieren. Am effektivsten haben sich bei mir Fahrten vor dem Frühstück zur Gewichtsreduktion erwiesen.
• Eigentlich ist das Abnehmen ganz simple, man muss weniger zu sich nehmen als man verbraucht oder mehr verbrauchen als man zu sich nimmt. Wenn man mal versucht alle Kalorien aufzuzeichnen, welche man am Tag zu sich nimmt und was man verbraucht, bekommt man einen guten Überblick darüber. Apps wie myfitnesspal helfen dabei mit sehr guten Lebensmitteldatenbanken. Wer mit Strava trainiert bekommt die verbrauchten Kalorien geschätzt pro Training. Den Grundbedarf ermittelt myfitnesspal.
• Am Anfang braucht man Geduld. Sobald die Muskeln ans regelmässige Training gewöhnt sind, geht dann mit einmal das Abnehmen schnell. Abnehmen und gleichzeitiges Training strengt den Körper sehr stark an.  Gebt ihm genug Zeit. Wer sich unwohl fühlt, sollte daran denken wieder mehr zu Essen. Ich habe mit ca. 0.5kg pro Woche abgenommen.
• Daten, Daten, Daten. Ich habe mir eine Waage zugelegt und täglich das Gewicht kontrolliert. Dann kann man immer "life" auf das Ergebnis mit üppigen oder reduziertem Essen kontrollieren.
• Sehr wichtig ist regelmässig zu trainieren. Alle 2 Wochen eine Tour mit 150km ist eher kontraproduktiv. Danach hat man so einen Heisshunger, dass man meist nicht abnimmt. Lieber 3x pro Woche und weniger lang trainieren.
• Im Winter nimmt man meist wieder etwas zu. Das sollte man dem Körper gönnen. Wichtig ist, dass man sich ein oberes Limit setzt und wenn man es erreicht gegensteuert. Im Frühjahr verliert man das Polster normalerweise automatisch wieder, wenn man intensiver trainiert.