Trainingstipps Teil 3 (100% gratis und selber getestet): Die Muskeln werden in der Erholungsphase produziert

Die Muskeln werden in der Erholungsphase produziert

• Wichtig ist, auf den Körper zu "hören". Wenn alles weh tut, nicht weiter trainieren. Damit verhindert man Übertraining. Wenn man viel trainiert steigt das Übertrainings-Risiko stark an. Man merkt es, wenn man auch nicht mehr richtig motiviert zum fahren ist, Dann lieber Fahrrad stehen lassen, bis man wieder "heiss" darauf ist.
• Genügend Erholungsphasen einplanen. Ich habe oft sogar Kollegen gesehen, welche kurz vor einem Wettkampf oder eine schweren Tour noch trainieren mussten. Das ist kontraproduktiv. Lieber pausieren, vor schweren Wettkämpfen oder Touren empfehle ich sogar eine Woche gar nicht zu fahren (oder nur ganz leicht und wenig). Dann hat man danach richtig viel Power.
• Die Muskeln bilden sich nicht beim Training, sondern danach. Training ist der Trigger dafür, aber die Erholungsphase muss genügend lang sein. Schmerzen in den Muskeln deuten nicht darauf hin, dass gerade dann Muskeln produziert werden. Wer ständig Schmerzen hat, trainiert zu viel / zu intensiv. Langsam steigern ist besser als mit Power kurzzeitig versuchen zu trainieren.

Trainingstipps Teil 2: Gewichtsreduktion

Ich werde oft gefragt, wie ich von quasi Null auf 100 mich innerhalb kurzer Zeit gesteigert habe. So ganz kurz ist die Zeit nicht mehr. Vor 2 Jahren habe ich langsam mit dem Training begonnen und habe nun einen Veloviewer-Score von über 93 erreicht (VeloViewer score is a way to compare yourself against your peers. It is the average segment position score from your top 25% (max 100) of non-downhill segment).
Natürlich basiert alles auf viel Training und viel Schweiss, aber ich möchte gerne ein paar Tipps und Erfahrungen hiermit an andere weitergeben. Vielleicht ermutigt es den einen oder anderen sogar auch mit dem Training anzufangen.

2. Gewichtsreduktion

• Berge kann man nur vernüftig schnell fahren, wenn man genügend Watt/kg aufbringt. Beim Fahrrad kann man vielleicht ein paar Gramm sparen (und viel Geld dafür investieren), aber viel effektiver ist es, wenn man am eigenen Körper sparen kann. Das ist der Vorteil, wenn man mit viel Gewicht anfängt (so wie ich). Die Muskeln sind ausgebaut und man kann im flachen schnell fahren. Aber auf die Dauer muss man versuchen Gewicht zu reduzieren um auch mit den Bergspezialisten einigermassen mithal

Kompatible Programme für das Daum Ergobike 8008 TRS

Ich habe leider noch keine Linksammlung von Trainingsprogrammen für das Daum Ergobike TRS8008 gefunden. Deshalb erstelle ich hiermit eine und werde sie ergänzen.
Das Ergobike TRS8008 ist ein schon in die Jahre gekommener professioneller Hometrainer mit RS232 Schnittstelle. Dank USB / RS232 Adapter kann man ihn auch an modernen Computer und Programmen benutzen.

Unten eine Auflistung der kompatiblen Programme (habe sie aber selber bis auf Ausnahmen nicht getestet). Wer noch mehr kennt, unbedingt kommentieren!


Das Original von Daum: Ergowin 2003, Ergowin 2002, Ergo_Win race edition, Ergo_win premium pro

Ergoplanet (Google Streetview und Road movie): Ergoplanet, Roadmovie Beispiel auf Youtube, Streetview Beispiel auf Youtube

jErgoTrainer (rudimentärer Java client): jErgoTrainer

Fitviewer (Video): Shop, Beispiel auf youtube

MTB-Simulator (Video): Link

VirtualTrainer Desktop (Video): Homepage Kompatibilitätsliste

NetAthlon 2XF (Game): Shop, Youtube, Kombatibilitätsliste

Zwift: (leider noch nicht kompatibel)

Strava: Ich habe eine Strava Gruppe für alle Ergobike Besitzer erstellt . Einfach Mitgliedschaft anfragen auf https://www.strava.com/clubs/ergobike. Strava kann man mit Ergoplanet Daten füttern. Wer kennt ein anderes Programm, um die Daten der Ergobike Programme auf Strava zu übertragen (ohne Daum Software). jErgoTrainer funktioniert bei mir leider nicht (COM Port Probleme).

Ab und zu mal ein Fitnesstest (Coconi-Test)

Zum Saison-Ende (auch wenn nicht ganz auf dem Leistungszenit), habe ich auf dem Daum Ergobike TRS8008 (mein Hometrainer) meinen Leistungsstand ermittelt. Dazu habe ich den standardisierten Coconi-Test gewählt (ist ein Programm im Ergowin 2002 für das Ergobike). Mittels Ergowin Software konnte ich die Daten als csv exportieren und in Excel auswerten. Unten seht ihr das Ergebnis vom heutigen Test. Meine anerobe Schwelle scheint zur Zeit bei 143 bpm / 280 Watt zu liegen. Die aerobe Schwelle ist ca. 20 bpm niedriger, also bei 123 bmp / 200 Watt.

Zum Test (aus Wikipedia) Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer

Das ideale Herbst/Winterbike

Mein BMC Granfondo ist nicht das aerodynamischste und leichteste Rennrad. Aber in Herbst ist es für mich das Beste. Man kann Schutzbleche montieren und fährt auch bei Nässe und Dreck sauber durch die Landschaft. So sieht das bike nach einer Ausfahrt auf nassen und dreckigen Herbststrassen immer noch wie neu geputzt aus. Siehe Bild unten.

Meine Trainingstipps Teil 1: Ernährung

Nun ist der Winter eingebrochen. Da ist wieder mehr Zeit den Blog zu pflegen. Ich starte deshalb eine Post-Serie. Heute der Teil 1: Ernährung. Eigentlich ein paar simple Tipps, aber oft werden selbst diese nicht beachtet.

Ich werde oft gefragt, wie ich mich von quasi Null auf 100 innerhalb kurzer Zeit gesteigert habe. So ganz kurz ist die Zeit aber nicht mehr. Vor genau 2 Jahren habe ich langsam mit dem Training begonnen und habe nun einen Veloviewer-Score von über 93 erreicht (VeloViewer score is a way to compare yourself against your peers. It is the average segment position score from your top 25% (max 100) of non-downhill segment).
Natürlich basiert alles auf viel Training und viel Schweiss, aber ich möchte gerne ein paar Tipps und Erfahrungen hiermit an andere weitergeben. Vielleicht ermutigt es den einen oder anderen sogar auch mit dem Training anzufangen.

1. Ernährung
• Ernährung ist nicht das Wichtigste, aber für den Teil 2 (Gewichtsreduktion) eine sehr wichtige Vorraussetzung. Für mich waren folgende Stichpunkte wichtig

1 Jahr danach

Vor genau einem Jahr bin ich von Winterthur nach Grimma mit dem Fahrrad in 4 Tagen gefahren. Der Blog existiert immer noch und ich hoffe es gibt immer noch ein paar interessierte Leser.

Hier ein paar Zahlen als Zusammenfassung der Zeit seit dem Tour-Ende. Laut Strava bin ich in diesen 365 Tagen

• 7503 km Fahrrad gefahren (inkl. Hometrainer im Winter)
• 57726 Höhenmeter gefahren
• Habe 350h auf dem Sattel verbracht
• 145 MegaJoule Energie in die Pedale getreten

In 2015 gibt es keine Tour nach Grimma mehr. Vielleicht in 2016?

Scheibenbremsenwechsel am BMC Granfondo 2 disc

Nach ca. 7000km waren meine Scheibenbremsen am Ende und mussten ersetzt werden. Die Original-Scheiben (SM-RT54-S 160mm Rotor) habe ich durch bessere (SM-RT64-S Deore SLX CenterLock) ersetzen lassen. Sie bremsen viel geschmeidiger.

In der Werkstatt meinte man die SM-RT54-S 160mm Rotor Scheiben sind das billigste Material was sie bisher gesehen haben. Also, freut Euch auf den Scheibenwechsel und macht ein upgrade, es lohnt sich!

SM-RT54-S Originalbremsscheiben

Bilder aus Grimma

Diesmal ohne blauem Himmel. Es ist immer für mich faszinierend, dass man an einem Samstag Nachmittag ein Foto ohne Personen aufnehmen kann. Tote Hose leider Samstag nachmittags in Grimma.

Dieses Jahr keine Winterthur2Grimma Tour

Die Entscheidung ist mir nicht leicht gefallen. Zeit hätte ich jetzt im Juni gehabt, aber ich habe mich trotzdem gegen die Tour entschieden. Ich werde (wenn das Wetter mitspielt) vielleicht noch ein paar längere Touren in der Schweiz fahren, aber nicht nach Grimma. Der Aufwand mit dem Gepäck ist gross und man kann trotzdem nicht viel mitnehmen. Ausserdem muss alles passen, das Wetter, das Velo darf nicht kaputt gehen usw. Ich werde mit dem Postbus.de nach Schkeuditz fahren und von dort nach Grimma (im Postbus könnte man das Velo mitnehmen).

Höhenmeter und Höhenprofile mit Google Maps

Ich weiss nicht seit wann es ein update auf google maps gab, aber inzwischen kann man damit auch Fahrradtouren planen, da die Höhenmeter nun endlich angezeigt werden. Nur exportieren kann man die Strecke nicht (oder doch, wer mehr weiss bitte unten kommentieren).

Von Winterthur nach Grimma schlägt mir Google drei verschiedene Routen vor. Die unten im Bild ausgewähle ist ähnlich zu meiner Route (über Kronach). Die kürzeste hat die meisten Höhenmeter, die unten ausgewählte ist ein guter Kompromiss mit weniger Höhenmetern und nur ein wenig längere Strecke.

Plane ich schon wieder eine neue Tour?

Zum Vergrössern einfach auf das Bild klicken

Günstige, gute BMC Radsportbekleidung fürs Rennvelo und MTB (made by Pearl Izumi)

Für alle, welche nichts dagegen haben mit etwas Werbung für BMC herumzufahren, gibt es für 60 CHF auf http://b2c.bmc-switzerland.com/shop.php?country=1 eine Trägerhose, ein Kurzarmshirt und eine Schuhtasche (siehe Bild). Die Qualität ist super, besonders das Polster der Hose gefällt mir (siehe Bild). Ich bin übrigens mit so einer Hose nach Grimma gefahren. Ich besitze inzwischen 3 solcher Sets und bin sehr zufrieden damit. Günstiger gehts nimmer, es hät so lange es hät.

Was haben Fotografieren und Radfahren gemeinsam?

Als ich viel fotografiert habe (manchmal mach ich das immer noch) und gute Bilder gezaubert habe, wurde ich oft gefragt, mit welcher Kamera ich die Bilder geschossen habe. Jetzt, wo ich viel Fahrrad fahre (und einigermassen schnell unterwegs bin), werde ich gefragt welches Fahrrad ich fahre.
Ich sehe oft Mitmenschen, welche viel Geld für Kameras oder Fahrräder ausgeben und denken damit besser zu fotografieren bzw. schneller Fahrrad zu fahren.
Hingegen habe ich noch nie jemanden fragen gehört, von welcher Firma ein Instrument ist, welches ein Musiker gespielt hat.
Ein gutes Fahrrad fährt natürlich besser und ein besserer Fotoapparat macht auch gute Bilder, aber man muss mit beidem erst einmal ein gewisses Level übersteigen, wo es relevant wird. Ich bin sicher, dass ein Fabian Cancelara (wenn er wieder gesund ist) auch mit einem Baumarkt-Fahrrad schneller ist als jemand ohne Training mit Fabians Trek-Rennrad.
Also, Fotografieren und Radfahren kann man mit wenig Geld schon sehr ordentlich. Erst für Fortgeschrittene machen grösser Anschaffungen Sinn. Den Motor (ausser beim e-bike) kann man nicht kaufen, den muss man sich erarbeiten.

Garmin Edge 1000 zur Navigation im Auto

Der Garmin Edge 1000 lässt sich auch gut als Auto Navigationsgerät benutzen. Ich habe ihn erfolgreich kürzlich auf Mallorca getestet. Am besten geht es wenn man einen Beifahrer hat, da die Anzeige nicht fürs Auto optimiert ist (zu klein). Man stellt am besten ein eigenes Aktivitätsprofil (wie im Bild z.B. "Auto"). Nicht vergessen in Navigation-Routing-RoutingModus auf "Autofahrt" umzustellen (sonst fährt man auf Fahrradwegen).

Regenjackenwetter

Wer bei Regen Fahrrad fahren möchte oder muss, braucht eine gute Regenjacke und Hose. Besonders atmungsaktive Jacken machen sogar richtig Spass, da man sich darin sogar wohlfühlt. Das Gefühl von Gummi-Jacken und dem Schwitzen im eigenen Saft ist in solchen Jacken nicht vorhanden.

Besonders begeistert hat mich die R'ADYS Regenjacke. Ich trage sie seit ca. 1 Jahr bei Regen und auch auf meiner Fahrt nach Grimma war sie immer dabei (und einmal kurz vor Nürnberg im Einsatz). Die Jacke ist extrem leicht, absolut dicht durch die geschweissten Nähte und extrem atmungsaktiv. Wenn es kalt ist, reicht eine Softshell-Jacke oder Wolljacke darunter und dann kann man selbst im dichten Schneefall trocken und ohne Schwitzen ankommen.

Die Jacken gibt es im online-Shop für Männer und für Frauen.

Richtig spannend wird es, wenn die Bekleidung massgeschneidert hergestellt wird (nach 3D body scan). R'ADYS CEO Adrian Ruhstaller erläutert die Technologie im Video unten.

Erster Platten mit Continental four seasons 28mm

Gestern hat es mich erwischt, zum Glück war ich schon fast zu Hause als es passierte. Ein kleines Loch hat mein Hinterrad langsam entlüftet. Ich hatte diesmal nichts zum reparieren dabei, da ich bisher lange pannenfrei unterwegs war. Aber nun werde ich wohl doch wieder einen Schlauch und Pumpe auf jeder Fahrt einpacken. Ich habe schon auf der Tour nach Grimma diese kleine SKS Pumpe Spaero Sport Alu (siehe Bild unten) dabei gehabt. Sie ist wirklich klein und leicht und hat ein Schlauchende um sie sicher am Ventil zu befestigen.

Seit heute habe ich wieder einen neuen Continental Rennrad - Reifen Grand Prix 4-Season Double Vectran Breaker + DuraSkin aufgezogen. 1600km hat der alte Reifen etwa gehalten (nachgerechnet mittels Strava-Daten auf Veloviewer.com). Ich hoffe dieses Jahr gibt es dann keinen platten Reifen mehr.

Besuch in Grimma (ohne Fahrrad)

Blick auf das Rathaus am Markt.

Highlight 2015 noch gesucht

Ich bin immer noch auf der Suche nach dem diesjährigen Jahresziel. So viele Etappen am Stück wie nach Grimma werde ich wohl dieses Jahr nicht fahren, oder doch? Ein paar Fahrrad-Rennen? Ein paar Alpenpässe?

Wer gute Vorschläge hat, bitte kommentieren.

Video aus allen clips von Winterthur2Grimma mit replay app automatisch erstellt

Das filmen war bei meiner Tour Nebensache. Dadurch habe ich nicht unbedingt die super interessanten Clips von der Tour aufgenommen. Nur ein paar interessante Stellen unterwegs habe ich mit der GoPro 3+ mitgeschnitten. Da es kein spannender Film wird (es fehlen weitere Kameraeinstellungen), habe ich mich entschlossen auch nicht viel Arbeit in den Schnitt zu stecken. Ich habe dazu die app "Replay" auf dem ipad benutzt. Ist eine sehr schnelle Art ein Video in einigermassen ansprechender Qualität zu erstellen. Das Ergebnis seht ihr oben. Ich hatte nur Probleme mit der Musik von Replay. Youtube meinte sie wäre copyright geschützt und ich habe sie dann durch eine freie Musik von Youtube ersetzt.

Winterthur nach Ulm von oben

Die gps Daten (aus meinem Garmin Edge 1000) der ersten Etappe nach Ulm  habe ich als Test in google earth pro importiert. Seit kurzem ist diese Software kostenlos. Dann war es nur noch eine Frage der Rechenzeit um das Video unten zu erstellen. Genau so bin ich am 13. September 2014 gefahren. Das schlechte Wetter ist zum Glück nicht zu sehen :-). 

Platz auf meinem Trikot vorhanden für Sponsoren

Falls jemand eine fahrende Litfass-Säule rund um Winterthur sucht, der könnte mein Trikot und Radhose für Werbung nutzen. 

Ich brauche demnächst sowieso wieder ein paar neue Trikots. Wenn es also interessierte Sponsoren gibt, meldet Euch bitte (per Kommentar unten). 

Mindestens 200 Stunden Werbezeit / meine Trainingszeit (Annahme 6000km/Jahr, 30km/h Durchschnitt) werden in einem Jahr zusammenkommen (bei einem kompletten Set, denn gewaschen muss auch werden). 

Update: 10000km mit dem BMC Granfondo GF02 Ultegra disc 2014/2015

Fazit nach 10000km:

Alles wie unten beschrieben. Keine weiteren Mängel sind dazugekommen. Nach ca. 7000km habe ich die Scheibenbremse wechseln lassen (nur disc). In 2016 wird es das Rad nicht mehr neu geben (siehe BMC webseite).

Neuestes Bild mit Schutzblechen

Fazit nach 4000km:

Das Fahrrad ist genial, besonders als Trainingsrad im Frühling/Herbst. Ich bin noch nie so sorglos über alles drüber gerollt, was im Herbst/Winter/Frühling so auf dem Fahrradwegen liegt. Auch bucklige Wege spürt man kaum noch (zumindest gegenüber meinem Principia Renner mit 23mm Reifen, den ich vorher gefahren bin, und manchmal noch fahre). Die 28mm Continentalreifen Grand Prix 4-seasons (nicht Original-Ausstattung) sind teil dieses Erlebnisses. Ich bin sie auch bei Glatteis schon gefahren. Sie sind wirklich perfekt für das tägliche Training bei fast jedem Wetter.

Einziger Mangel bisher, waren nach ca. 3000km Geräusche vom Tretlager. Dieses wurde ersetzt unter Garantie und seitdem ist wieder Ruhe auch im kräftigen Wiegetritt.

Ich werde oft nach den Scheibenbremsen gefragt. Ich finde die Bremswirkung nicht überragend. Man braucht relativ viel Kraft zum kräftig zupacken (es sind keine hyraulischen Zuleitungen, sondern Bowdenzüge welche die Bremsbeläge bewegen). Ausserdem muss man relativ oft die Beläge nachstellen (teilweise schon nach 300km bei grosser Belastung). Die Justage ist selber sehr sensitiv und man bewegt sich immer zwischen zu grossem Bremsweg oder schleifenden Geräuschen. Dazwischen ist dann das Optimum. Ansonsten funktionieren die Bremsen auch bei schlechtem Wetter gut (deswegen habe ich sie gekauft) und man ist sich sicher, dass die Felge nicht durchgebremst wird.

Weiterer Vorteil dieses Rades ist die Möglichkeit Schutzbleche und Gepäckträger einfach zu befestigen. Alle Gewinde sind vorhanden (siehe mein Blogeintrag).

Da im Jahre 2015 das BMC unverändert verkauft wird, sieht mein Fahrrad auch in diesem Jahr aus "wie neu" (wenn es geputzt ist).

Vom Mai 2014: 

Heute habe ich endlich meinen neuen Renner einfahren können.

Fazit: Super Fahrrad. Die Ultegra Gänge flutschen, der Rahmen / Gabel und die 28er Reifen federn viele Stösse weg, welche mein Principia weitergeleitet hätte.

Der Vorbau ist mir noch zu wenig sportlich, da wird bikestop sicher noch die spacer wegnehmen oder den Vorbau umkehren, oder beides.

30.5 km/h Schnitt waren heute damit schon drin (bei einer Stunde Fahrt mit viel Wind).

Gewöhnen muss ich mich noch an das nervösere Lenkverhalten und die gröbere Abstufung der Ultegra Compact Schaltung, besonders bei den schnellen Gängen.

Jahrestrainings-Übersicht

Noch eine Ansicht von veloviewer.com. Meine gefahrenen km über der Zeit in 2014. Ich habe erst im April angefangen Daten auf Strava hochzuladen. Man erkennt gut, die winterthur2grimma Tour im September (steiler Anstieg) und dass ich danach etwas weniger trainiert habe (flacherer Anstieg als vor der Tour).

Wie die Steigung die Geschwindigkeit beeinflusst

Hier mal ein interessantes Beispiel aus veloviewer.com. Dargestellt sind die Daten meiner ersten Etappe von Winterthur nach Ulm (171km). X-Achse ist die gefahrene Geschwindigkeit, Y-Achse die Steigung. Die Farbe geben an, wie lange ich in diesen Bereichen gefahren bin (rot ist am längsten, hellblau am wenigsten). Diese Fahrt habe ich mit Zusatzgewicht (Gepäck) durchgeführt.

Im Vergleich dazu eine Grafik von einer relativ schnellen Tour ohne Gepäck (90km)

Für Analytiker: Veloviewer.com

Für alle Strave User, die es genau wissen wollen gibt es nun ein super tool von www.veloviewer.com. Kann viel mehr als die Strava Analytik-Tools und kostet weniger. Sehr zu empfehlen.

Unten eine schöne Grafik aus veloviewer: Das Profil meiner Tour vom September als Kreis-Grafik.

Rechts oben im Blog findet Ihr ab sofort eine Zusammenfassung meiner Strava-Ergebnisse (immer aktuell).

Winter-Update: Regenjacke R1 x-light von R'adys - meine Erfahrungen damit

UPDATE: Die Regenjacke lässt sich auch sehr gut bei starkem Schneefall tragen. Das konnte ich vor ein paar Tagen testen. Einfach eine Softshell-Jacke drunter und die Regenjacke drüber, dann kann es schneien wie es will und man ist trocken und schwitzt nicht (und friert auch nicht).

Für mich muss eine Regenjacke auch ohne Regen angenehm zu tragen sein. Die Jacken fühlen sich besser an, je atmungsaktiver sie sind. Die R'adys-Jacke R1 x-light ist hier wirklich Spitze und man schwitzt erst bei längeren Touren auf dem Velo darunter.
Regendicht muss sie natürlich auch sein, aber das sind inzwischen eigentlich alle Regenjacken. Die Radys ist absolut dicht, denn die geklebten Nähte lassen kein Wasser durch. Der Stoff ist sehr stark wasserabweisend und die Tropfen Perlen ab (siehe Foto unten).